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    健康養(yǎng)生
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    施氏十二字養(yǎng)生功
    來源(中醫(yī)中藥網(wǎng)) 作者(中醫(yī)中藥網(wǎng)) 閱讀()

    “施氏十二字養(yǎng)生功”是上海市名老中醫(yī)施杞教授根據(jù)多年臨床經(jīng)驗(yàn)總結(jié)出的以“按、洗、梳、揉、搓、松、按、轉(zhuǎn)、磨、蹲、摩、吐、調(diào)”十二勢組成的一套全身氣機(jī)調(diào)暢的養(yǎng)生操。

    其中“按、轉(zhuǎn)、磨、蹲、調(diào)”五勢能活動全身多個部位的肢體關(guān)節(jié),調(diào)整全身氣血運(yùn)行,對頸椎疼痛、僵硬有緩解作用!澳、吐”二勢能健脾養(yǎng)胃。每次完成一套養(yǎng)生操大約15分鐘,每日1 ~2次。習(xí)練過程需量力而行,安全第一,思緒集中,不宜過猛過快。

    準(zhǔn)備動作

    雙腳分開與肩同寬,雙手覆于下腹部,全身放松,開始6次腹式呼吸,氣沉丹田、深長、緩慢地呼吸。

    洗臉

    手掌相對雙手6~12次,待手掌溫度升高后再將雙手貼于面部,自下而上,推至眉部,拇指由耳前至耳后再向下,環(huán)繞按摩全臉6次。上行時吸氣,同時中指用力按鼻翼兩側(cè),下行時呼氣,同時拇指與其余指及掌稍用力,按壓耳前后及頜下。

    梳頭

    手指并攏略彎曲,用指腹由前發(fā)際線朝后發(fā)際線方向梳頭。分別從正中線、內(nèi)側(cè)線、外側(cè)線循經(jīng)梳理,各3次。

    提耳

    用雙手拇指與食指揉按牽拉雙側(cè)耳輪的上、中、下部3遍,每揉按3 次后牽拉1次為一遍循環(huán)。

    搓項(xiàng)

    先將右手背于后腰部,用左手掌心上下揉搓頭枕部6次,交換雙手后再循環(huán)6次。最后再分別用兩手食指、中指、無名指搓按大椎穴各6次,揉搓范圍向上要到左右耳根,向下要達(dá)到左右頸側(cè)。

    松頸

    雙腳分開與肩同寬,雙手托腰,拇指在前,其余四指撐扶在后,按以下順序適度活動頸項(xiàng)部,配合呼吸。向下低頭(吸氣),還原中位(呼氣);向上抬頭(吸氣),還原中位(呼氣);向左轉(zhuǎn)頭(吸氣),還原中位(呼氣);向右轉(zhuǎn)頭(吸氣),還原中位(呼氣)。循環(huán)3遍。

    按腰

    雙腳自然分開與肩同寬站立,左右手的手心貼于后腰兩側(cè),繞腎俞穴由上向下至臀部,用掌跟循足太陽膀胱經(jīng)諸穴,手指循督脈諸穴從內(nèi)向外揉按6次,再由外向里按摩6次,期間要反復(fù)按到環(huán)跳穴。

    轉(zhuǎn)腰

    保持“按腰”時的站立體位,雙手托腰,拇指在前,其余四指在后,分別用順時針方向和逆時針方向以腰為軸轉(zhuǎn)動腰部各6次,轉(zhuǎn)動動作要圓潤柔和,動作幅度量力而行。

    摩膝

    雙腿并攏,膝關(guān)節(jié)相靠,略微彎曲膝關(guān)節(jié),彎腰,先雙手掌放于髕骨上弧形按摩6次。再分別按順時針、逆時針方向輕柔和緩地轉(zhuǎn)動膝關(guān)節(jié)6次。

    蹲髖

    兩腳自然分開,略屈膝關(guān)節(jié),雙手胸前平舉,十指交叉相扣,做蹲下起立動作6次。下蹲時,吸氣,膝關(guān)節(jié)屈曲至約 90蹲,再起立時呼氣,上下動作緩慢,下蹲后膝關(guān)節(jié)勿超過腳尖。

    摩三焦

    三焦對應(yīng)的部位分別為胸部(上焦)、脘腹部(中焦)和下腹部(下焦)。雙手依次疊放于胸部,上腹部,下腹部,各用掌心順時針揉按6次。

    吐故納新

    雙腳分開與肩同寬站立,雙手自然下垂,吸氣時緩慢抬起雙臂到略高于肩水平線時,再內(nèi)收沉肘近胸前,雙手成立掌,呼氣時雙手緩慢前推用力,推至前1/3處時,氣隨手出,大吼一聲發(fā)出“哈”氣聲,重復(fù)3次。

    調(diào)理四肢

    拍臂:左臂抬起自然伸直掌心向上,右手五指并攏掌心隆起形成中空虛掌,自上臂向下至腕部拍左臂手三陰經(jīng),每遍拍6下。同法再左臂翻掌,,共拍6遍。

    甩肩:全身放松,肩向左轉(zhuǎn)帶動身體向左轉(zhuǎn)動,右手手掌甩動拍左肩,同時左手背拍右腰部,且頭向左向后轉(zhuǎn);同法向右轉(zhuǎn),共12次。

    寬胸:自然站立,雙臂左手在上右手在下交叉于身體前,上舉雙手過頭頂,同時身體后仰,隨后雙臂外展,近水平位時,彎腰向下屈曲折疊,并雙手自然畫弧下落抱于胸前,再直腰站立,雙手自然放置于身體兩側(cè),以此為一個循環(huán)共做6次,擴(kuò)胸時吸氣,抱胸時呼氣,擴(kuò)胸時身體要盡量向后伸展。

    踏步:原地抬膝踏步,自然平靜呼吸,上肢順勢前后協(xié)調(diào)擺動,一左一右為1次,共12次。

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